Snaga i izdržljivost igraju ključnu ulogu tokom trudnoće, a posebno u pripremi za porođaj. Redovno vežbanje ne samo da poboljšava opšte zdravlje trudnice, već pomaže i u jačanju mišića koji su direktno uključeni u sam čin porođaja.
Fizička aktivnost tokom različitog perioda trudnoće doprinosi boljoj cirkulaciji, smanjuje bolove u leđima, poboljšava raspoloženje i omogućava lakše nošenje sa promenama koje telo prolazi u svakom tromesečju. Takođe, vežbanje povećava energiju i fleksibilnost, što sve doprinosi lakšem porođaju i bržem oporavku nakon njega.
Značaj 19. nedelje trudnoće: Krenite pripreme na vreme!
19. nedelja trudnoće označava prelazni trenutak kada trudnica ulazi u drugi deo trudnoće, što je idealno vreme da se započne sa ozbiljnijim pripremama za porođaj. U ovom periodu, telo počinje da se prilagođava sve većem rastu bebe, što zahteva dodatnu snagu i izdržljivost. Vežbanje u 19. nedelji trudnoće može pomoći trudnici da izgradi potrebnu fizičku kondiciju koja će joj olakšati sam porođaj. Uz pravilno vođene vežbe, možete se pripremiti za fizičke napore koji dolaze, a da pritom ne opterećujete organizam.
Upravo u 19. nedelji trudnoće, trudnica može osetiti prve promene u pokretima bebe, što može dodatno motivisati na uvođenje redovnih vežbi. To je period kada telo još uvek nije previše opterećeno, što čini ovaj trenutak savršenim za postavljanje osnovnih ciljeva u vezi sa fizičkom aktivnošću. Vežbanje u ovoj fazi pomaže u jačanju mišića karlice i leđa, što su ključne grupe mišića za lakši i brži porođaj.
Kegelove vežbe za jačanje karličnih mišića
Karlični mišići igraju presudnu ulogu tokom trudnoće i porođaja, jer su odgovorni za podršku materici, bešici i crevima. Jačanjem ovih mišića trudnica može smanjiti rizik od povreda tokom porođaja i ubrzati oporavak nakon njega. Najpoznatije vežbe za karlicu su Kegelove vežbe, koje su jednostavne, ali vrlo efikasne. Ove vežbe možete izvoditi bilo gde, bez dodatne opreme, a cilj im je jačanje unutrašnjih mišića karlice kroz naizmenično stezanje i opuštanje.
Osim Kegelovih vežbi, preporučuju se i vežbe na pilates lopti, koje omogućavaju jačanje karličnih mišića na dinamičniji način. Ove vežbe pomažu ne samo u jačanju karlice, već i u poboljšanju ravnoteže i smanjenju pritiska na donji deo leđa, koji je česta tegoba u trudnoći. Redovno vežbanje karličnih mišića može značajno olakšati proces porođaja i doprineti boljoj kontroli mišića tokom kontrakcija.
Kako ojačati ruke i noge bez preopterećenja
Jačanje ruku i nogu tokom trudnoće važno je ne samo zbog opšte fizičke kondicije, već i zbog pripreme za nošenje bebe nakon porođaja. Ipak, trudnice treba da paze da ne preopterećuju telo, jer su ligamenti i zglobovi podložniji povredama u ovom periodu. Lagane vežbe snage, poput vežbi sa malim tegovima ili otporom elastičnih traka, mogu biti odličan način da ojačate mišiće ruku bez prekomernog napora.
Za noge su najbolje vežbe koje uključuju lagana savijanja kolena i čučnjeve, ali uvek uz kontrolisane pokrete i uz podršku, ako je potrebno. Plivanje i hodanje takođe mogu biti izuzetno korisni za jačanje mišića nogu, jer ne vrše pritisak na zglobove. Bitno je da se trudnica oseća prijatno tokom vežbanja i da ne forsira telo izvan svojih granica, kako bi se izbegle moguće povrede.
Pravilna tehnika disanja kao ključna priprema za porođaj!
Pravilno disanje je jedan od najvažnijih aspekata pripreme za porođaj. Tehnike disanja pomažu trudnicama da ostanu smirene i opuštene tokom kontrakcija, kao i da bolje upravljaju energijom tokom samog porođaja. Jedna od osnovnih tehnika je duboko disanje, gde se udahom širi dijafragma, a izdahom potpuno opuštaju mišići.
Disanje u ritmu kontrakcija može značajno smanjiti bol i omogućiti trudnici da se koncentriše na pravilne pokrete i kontrolu tela. Osim toga, tehnike disanja mogu pomoći u smanjenju anksioznosti, jer fokusiranje na disanje pomaže trudnicama da ostanu u sadašnjem trenutku i umire misli. Redovno vežbanje ovih tehnika tokom trudnoće čini da se trudnica oseća sigurnije i spremnije za izazov porođaja.